文 | 李艳，美国执照心理学家，昆山杜克大学学生事务副院长和心理咨询中心主任

“生活会为你的意识进化提供最有帮助的体验。但如何知道这是你真正需要的体验？因为这是你当下正在经历的一切。” ——埃克哈特·托尔                                                                                                                          

距离武汉为新冠病毒疫情封城已经过去一个多月。这一个多月显得格外漫长，我们的生活因此而发生了天翻地覆的变化。没有人能知道这场战“疫”何时能结束，我们的生活何时能回到正轨。

在这期间，我们需要面对大量的不确定性以及对突发情况进行调整适应。当我们为在家中隔离而感到孤立无援，当我们为自己和亲人的安全感到恐惧，当我们为未知的事物感到焦虑，这些情绪都是这次疫情带给我们的严峻考验。与此同时，我们依然努力怀抱希望，找寻在家学习或工作的动力和专注力。

随着疫情的发展，这些情绪和想法也自然会变得更有挑战。

面对疫情，我们如何才能集中精力去做当下最重要的事呢？你可以采用下列四个步骤帮助你在疫情风暴中冲浪（R.I.D.E.）。

觉察（Recognize）

觉察你此刻的感受和想法，这是至关重要的。我们对内在体验即时感知的缺失（例如艰难的想法、情绪和冲动）往往会让内心深处的恐惧和不安占了上风，引发我们的自动反应。

而正念作为一种媒介，可以将我们的内在体验与当下联系起来，帮助我们感受自己的内心和生命力。正念同时会帮助我们培养好奇心，创造出容纳脆弱情绪的空间——如恐惧、羞耻、哀伤、悲伤、孤独、愤怒、不安全感，而这些正是我们通常会经验性回避的情绪。

你可以尝试以下的练习来提升你的觉察技能：

1、呼吸颜色

选择两个不同的颜色，一个用来吸气，另一个用来呼气。蓝色很适合吸气，因为它与空气吸入时的凉爽感很匹配。红色很适合呼气，它与空气呼出时的温热感很匹配。当然，你也可以选择任何你想要的颜色。闭上眼睛，在吸气和呼气时，让你选择的两种颜色进行相应的流动。

2、宇宙飞船

想象你有一艘宇宙飞船，它可以载你去任何你想去的地方。爬进你的飞船，倒数十秒，然后发射到你的目的地。当你沉浸其中时，关注你此刻涌现的情绪，试着让积极的回忆影响你。在你的目的地停留一会，练习你的呼吸，然后坐着你的飞船或用其他方式轻轻松松地回家。

3、“5-4-3-2-1” 练习

列出你看到的五件事，听到的四件事，感觉到的三件事，闻到的两件事和尝到的一件事。这可以提升你的觉察并帮助你更好地立足于当下。

4、寻求清澈感

拿一个广口瓶，装满水，放入细沙、闪光粉或其他可以摇动的物质。盖紧盖子晃动瓶身。将注意力放在沙子或闪光粉在水中的运动以及水是如何变得浑浊不清。然后，集中你的注意力，观察杂质慢慢沉淀，以及水面最终恢复清澈。

5、感恩日志

用感恩日志结束你的一天。写下你能想到的一切可以感恩的事情，无论大小。在日志上沉思几分钟，并留意你情绪上的细微变化。你也可以写一封感谢信给某人，具体说明他们做了什么让你觉得感恩。

洞察（Insight）

“当我们放下期待不一样的当下时，我们便能够朝着直面当下迈出深刻的一步。”

——乔恩·卡巴特·津恩

下一步是深入洞察我们内心的艰难感受。请不要因为感到焦虑、失落、悲伤、孤独或任何艰难情绪而评判自己。恰恰相反，这些情绪是在告诉你，你是一个正常的人，你有着一颗心，你关心周围的人和事，尤其在面对这场突如其来的疫情时。我们不应去反抗、压抑或逃避这些情绪，抑或是被它们打倒；而应向它们敞开心扉，接纳它们的存在。换句话说，就是愿意去体验不舒服的情绪并让自身逐渐达到“接纳”的状态。

你可以通过下列的接纳练习改善你与自身情绪的关系。

1、呼吸法

呼吸这种情绪。就好像你的呼吸可以流淌进去并且环绕它。看看你是否能让这种感受变得柔和放松，然后慢慢把控住它。

2、具象化

想象这种感觉是一个物体。它是液体、固体还是气体?它有多大?它的起点和终点在哪?它在动还是静止的?它是轻的还是重的?它是在你的身体表面还是体内?它是什么形状的?什么颜色的?它是透明的还是不透明的?它的表面感觉如何——热或冷，粗糙或光滑，湿或干?

3、同情心

温柔地怀抱这种感受，就好像它是一个哭泣的婴儿或是一只呜咽的小狗。把一只手放在你身体感觉最强烈的部位。想象这是一只治愈的手——有爱的护士、父母或伴侣的手。送一些温暖到这个身体区域——不用摆脱这种情绪，而是为它敞开空间，温柔地把控住它。

4、呼吸的空间

预留一个空间，或者至少是一个角落，作为你的呼吸空间。在这个空间，你可以放一张矮桌，一盆花，一个小铃铛和几个坐垫。当你感到不安、尴尬、悲伤、孤独或焦虑时，你可以进入这个空间，坐下来，聆听铃声，练习正念呼吸10到15分钟，直到你感觉踏实为止。

认知分离（Defuse）

“我不是我的思想、情绪、感知和经历。我不是我生活所包含的内容。我就是生活。我是现在所有事情发生的空间。我是有意识的。我即是当下。”——埃克哈特·托尔

有时你是否会注意到脑海中有一个声音:“其他人做得都比我好。”；“我是孤独的。没人想和我在一起。”“我无法忍受这种焦虑的感觉。”；“别人不用奋斗，我却要奋斗，这不公平。”……当我们陷入这些想法时，就产生了把自己的想法当成绝对现实的隐患，并可能因此陷入到破坏性的自动行为模式中。

所以这第三步，与认知分离，会帮助我们学会后退一步，从困难的想法、图像和记忆中分离出来。你可以试试下面的技巧，让你从观察自己的角度来看待这个想法，而不仅仅是通过文字或是图片的形式。

1、标记你的想法

给你的想法贴上标签，而不仅仅是思考这个想法。例如，如果你有“我无法忍受这种焦虑的感觉”的想法，你可以对自己说：“我有这种想法：‘我无法忍受这种焦虑的感觉’。”这就是贴标签的方法。

2、留意

留意你的想法并告诉你自己：“这是一个很有趣的想法。”

3、电脑屏幕

想象你的想法呈现在一个电脑屏幕上。试着改变它的字体、颜色和格式。接着让文字动起来。再加入一个弹球。这样会帮助在你和你的想法之间创造距离，而不是被这种想法勾住或控制住。

4、命名一个故事

如果把你所有的这些想法都写进一本书或一部电影里，命名为《一个……的故事》，你会叫它什么？每当这个故事出现的时候，你就会说：“啊哈，又来了，这个‘其他人都比我做得好’的故事!”

5、洞察

问问你自己:当你开始接受这种想法，或者全神贯注于它时，你的行为会发生怎样的变化？当它出现时，你会开始或停止做什么？

6、中立

用傻乎乎的语调说出这个想法；唱出它；慢慢地说一遍；再一遍遍地快速重复；把这个想法写在卡片上。所有这些都有助于让你和你想法之间的关系变得中立，并把它们放到一个新的语境中，在那里你可以看清它们是什么;它们只不过是图片和文字;你不需要与之斗争，不需要抓紧它，也不需要逃避它。

投入（Engage）

“千里之行，始于足下。”——老子

当我们能够觉察和面对我们的内在体验，创造空间并温柔地拥抱我们痛苦的想法和感受时，通过全情投入当下和追寻自我价值来稳定我们的内心是至关重要的。价值观就像指南针，指引我们前进的方向，让我们不会在人生的道路上偏离路线。在这最后一步，我们要澄清自己的价值观，找到方法全身心地投入进去，无论它有多么微不足道。

1、探索价值观

在你内心深处，什么对你最重要?

你在这个星球上想要如何度过这一生?

你想成为一个怎样的人?

你想培养怎样的自身优势或品格?

2、魔杖

我将挥动这根魔杖，然后所有痛苦的想法、感受和记忆都不再对你有任何影响。如果这样，你会怎样度过你的一生？你会开始做什么，不做什么，多做还是少做什么？你会作出哪些改变？如果我们在视频录像中见到你，我们会看到、听到什么，以证明魔法已经发挥作用了?

3、设定SMART目标

S= Specific具体的（你将采取的具体行动——何时何地，涉及什么？）

M= Meaningful有意义的（你设定的目标是由你的价值观引导的）

A = Adaptive适应性（设定的目标是否能帮你朝着给生活带来活力的方向前进？）

R = Realistic现实的（目标应该是切实可行的）

T = Time-framed时间框架（设定某一天、日期和时间来实现你的目标）

4、最细微的一步

• 在接下来的24小时里，如果能让你朝想要去的方向前进一小步，你所能采取的最细微、最容易的步骤是什么?
• 你会在什么时间、什么日子、什么日期迈出那第一步?
• 无论那一步多么细微，全情投入进去。

在这艰难的时刻，虽然我们身处四方，但请永远记住，你并不孤单。我们将一起应对这次挑战，并平稳地渡过这段非常时期。（本文首发钛媒体，作者/李艳，美国执照心理学家，昆山杜克大学学生事务副院长和心理咨询中心主任）